糖化「体のコゲ」の原因と予防

近年、老化を早める原因として注目されているのが、酸化と糖化です。

酸化は皆さんもご存知のように「体のサビ」と言われています。
呼吸によって取り入れた酸素は栄養素と結びついてエネルギーになりますが、
過激な運動やストレス、不規則な生活習慣、偏った食生活等で
「活性酸素」が生じます。

「活性酸素」は体内の細胞を傷つけ、動脈硬化を促進するなど、
以前から言われていたのであまり激しい運動などは控えないと・・・
なんて思っていましたが「糖化」に付いては遅まきながら最近知りました。
糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。

でも糖は人間にとって大事なエネルギー源であり、
糖がなければ脳も身体も動きません。
この糖も食べすぎや、甘い物の摂りすぎなどが続いて過剰になると、
余分な糖質が体内のたんぱく質と結びついて、細胞などを劣化させます。

それが糖化です。

パンをトーストすると茶色に色が付くことでよく例えられていますね。

糖化が進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れ、その上、
糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は内臓や体内組織に作用して、
強力な老化促進物質をつくり、多くの病気の原因となることが分かっています。

ほとんどがたんぱく質でできている身体は、糖を摂取すると体温で熱せられ、
体内のあちこちで糖化現象が起きます。
体のあちこちで組織が硬直化や化石化するというイメージだそうです…
怖いですね・・・

さらには動脈硬化や骨粗鬆症、白内障、アルツハイマーにも関係があるようです。

タンパク質や脂質と同じく、糖質（炭水化物を含む）を食べないようにするのは無理な話ですし、
健康のためにこれらを食べることも必要です。

ではどうすれば糖化を防ぐことができるのでしょうか。

★炭水化物やスイーツを控えめ

炭水化物やスイーツを控えめにすると、糖化現象は起きにくくなります。

例えば毎日ラーメンやうどん、丼ものだけ、
あるいはデスクでおにぎりやパン、パスタだけ、
といった食事を避ければ、基本的に糖質過多にはならないでしょう。
糖化はいちばん最初に血流に影響すると言われているので、
血流をよくする野菜や海草類をたくさん摂るのがいいそうです。

★食べる「順番」

食べる「順番」を守って血糖値を上げないようにします。

野菜や海草、豆類など「食物繊維」を多く含む料理をまず食べ、
次に肉や魚などの「たんぱく質」の料理、最後にご飯などのでんぷん、
「糖質」を食べるというものです。

最後のご飯に行く頃には、かなりお腹が満たされているので、
いつもよりご飯は少ない量で満腹になるので、効果がある訳ですね。

これはご飯の量が減ればカロリーも減るので、
ダイエットにも繋がりますね。。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、
糖の吸収を抑える効果が大きいのは水溶性の方です。

青菜、キノコ、海草やオクラ、納豆などのネバネバ食材に多く含まれているので
初めに食べておくと効果が高いのです。

★食後1時間の間に運動

血糖値が一番上がるのは食後1時間なのでこの時に運動すると良いようです。
30分から1時間のウォーキングは、糖化のリスクを減少させることができるだけでなく、
さまざまな生活習慣病に対しても有効です。

さらに、エアロビクスなどをはじめとする有酸素運動も積極的に取り入れましょう。
けれども運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ると、急激に血糖値が上がってしまいます。
そしてインスリンが分泌され、エネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまうのです。

これは食後に起きるメカニズムと同様です。
運動後の水分は、糖分をあまり多く含まないものを選びましょう。

★タバコ

タバコの煙がAGEを増やすことも判明しています。

自分で吸うだけでなく、隣にいる人の副流煙を吸うだけでも、
約30分でAGEを増やしてしまうと報告されています。

★食後血糖値の急上昇を抑える「低GI食品」を選ぶ

GI(グリセミック・インデックス)値とは、食後の血糖値の上昇を数値化したものです。
この数値が低ければ、同じカロリーの食事でも、食後血糖値の上昇が抑えられます。

ブドウ糖を基準値100とし、60以下が低GI食品とされ、抗糖化対策になります。

★次に「低GI食品」をご紹介しますね。

糖化は「老化」と「病気」の大きな要因です。

しかし、自分の努力で糖化を抑制することができます。
若さと健康のために、糖化を抑制したいですね。